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【知易行難】哈佛科學家話 做到這五點可以活多十年

哈佛研究人員表示,他們找到了可以延年益壽的五個生活習慣。 圖片來源:ISTOCK

想活多10年?你可能需要改變一下自己的生活方式。

哈佛陳曾熙公共衛生學院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)5月份發布的一份研究顯示,一個人若能養成並長期保持五個生活習慣,其壽命預期將增加10年不止。好消息是,多10年真的多出不少時間。壞消息是,你得戒掉垃圾食品,不能再「宅」在沙發上。

以下是來自該研究報告的建議:

-堅持健康飲食

-每天至少鍛煉30分鐘

-保持健康體重(將體重指數BMI控制在18.5-24.9之間,BMI=體重(kg)/身高的平方(m2))

-飲酒要適量(女性每天不超過一杯葡萄酒(約為142毫升),男性不超過兩杯)

-(永不)不抽煙

發表在美國心臟協會醫學期刊《循環》(Circulation)網站上的研究顯示,相比那些以不健康的生活方式過了30年的人,遵循健康生活方式的人死於心血管疾病的幾率要低82%,死於癌症的幾率低65%。

研究人員對超過7.8萬名女性持續34年的習慣數據和超過4.4萬名男性持續27年的習慣數據分別進行了分析。據研究人員估計,女性養成這五個好習慣,壽命可增加14年,男性可增加12年。

哈佛研究人員指出的這些健康習慣看似並無新奇之處,但要內化成自己的生活方式亦着實不容易。以BMI推薦值為例,很多美國人可能就難以達到。美國男性的平均BMI目前是28.6,高於上世紀60年代初的25.1。超過24.9屬於超重,超過30屬於肥胖。

不過,美國國立衛生研究院(National Institutes of Health)表示,有幾個辦法可以幫你養成這些習慣,並繼而慢慢成為你生活的一部分。同時要警惕壞習慣,不要在下午3點跑到辦公室的自動售貨機前買買買,亦不要熬夜不睡,錯過第二天早上的健身室鍛煉。

還有,不要一個人孤獨地去堅持。讓家人和朋友與你一同接受挑戰。美國國立衛生研究院建議人們向前看,想象自己完成目標後的感覺。該研究院的內部通訊月刊中提到,「永遠不要認為自己身材太差、體重太重或年齡太大的情況已無可救藥。」

想要延長(或至少不要縮短)自己的生命旅程,還需考慮其他一些因素。研究顯示,除鍛煉身體和健康飲食外,人們還要積極參加社交活動,保持充足的睡眠。在美國,超過40%的成年人面對孤寂之苦,而孤單寂寞可能誘發抑鬱、痴獃、焦慮和心血管疾病。睡眠不足還可能引發高血壓、糖尿病和肥胖症。

如果你現在的生活習慣和哈佛研究報告的建議相反,不妨看看你的壞習慣會導致哪些後果:

華盛頓大學研究人員撰寫的一份發表於《Lancet》的研究論文指出,每五個死亡案例中,就有一案例是因為飲食不良導致的。此外,不良飲食還可能引發高血壓和糖尿病,這兩種疾病的發生都和糟糕的食物有關。(研究發現,合理的飲食應包括全穀物、水果、堅果和種子。)

不鍛煉亦可能引發高血壓和糖尿病。約翰霍普金斯醫療集團(Johns Hopkins Medicine)表示,身體不愛動的人容易焦慮、抑鬱、得冠心病甚至是癌症。

BMI水平低於或高於推薦值都不安全。美國醫療健康資訊平台Healthline指出,如果你的BMI低於平均水平,說明你體重過輕,而這不單預示着你身體營養不良,患骨質疏鬆的風險會增加,還涉及免疫功能減退和生育問題。BMI過高或肥胖則會引發哮喘和骨骼疾病等慢性病。

美國臨床腫瘤協會(American Society of Clinical Oncology)表示,不單過度飲酒會致癌,小酌亦會如此。

《Lancet》上刊登的一份研究顯示,全球11.5%的死亡都是吸煙所致。換言之全世界每10個人離世,就有超過一人是被吸煙害死的。

這樣看來,還是應該堅持那五個好習慣。

撰文:Alessandra Malito

(本文版權歸道瓊斯公司所有,未經許可不得翻譯或轉載。)

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