高纖水果總選 節後清腸胃良方

(綜合報道)(星島日報報道)聖誕、除夕派對期間，嘗盡多肉少菜美食，難免出現消化不良、食滯，甚至便秘等問題。想消滯、清腸胃，可以從吃水果入手！今日請來營養師選出十大高纖水果，並拆解「火龍果通便能力最強」的網上傳聞！ 文：吳蔡邦 圖：陳鐵剛、星島圖片庫、 受訪者提供 火龍果最通便？ 「家營營養中心」營養師陳筠霖（Krista）選出的十大高纖水果中（詳見附文），火龍果只排第四，但網上流傳，芸芸水果中，火龍果通便能力最強，其中黃皮白肉的麒麟果（屬火龍果種類），比一般紅皮白肉或紅皮紅肉的火龍果更有效通便。上述三款火龍果的主要營養價值沒大分別，都是低熱量、高營養價值，例如紅肉火龍果的甜菜 含量較白肉火龍果高，所以抗氧化功效較強，而白肉火龍果的纖維量比紅肉火龍果稍高。Krista續說：「它們均含豐富維他命C、B和礦物質（如鐵質、磷、鉀和鈣等）。不同的火龍果中都蘊含抗氧化營養素如多酚及甜菜 等，並且含有助腸道益生菌生長的寡糖。」 至於坊間流傳麒麟果最能通便？是由於其果籽比一般火龍果大，所以能增加腸道的刺激，理論上會有較強效果。陳筠霖提醒，由於火龍果含一定果糖，每個中型火龍果已經相等於兩份水果，而成年人每日攝取兩份水果已很足夠。Krista提醒：「糖尿病人或需控制血糖人士，更應適量進食，每次半個即可。」有腹瀉情況的人避免大量進食，因為火龍果有豐富纖維和果糖，有機會令腹瀉情況惡化。 十大生果營養價值 1. 牛油果（纖維量：9克） 牛油果含豐富的不飽和脂肪酸，有助降膽固醇，能保護心血管。另蘊含碳水化合物、豐富鉀質、植物固醇（能降壞膽固醇）及葉黃素（保護眼睛視網膜）。 2. 梨（纖維量：5克） 梨子含豐富水分和鉀質，升糖指數低，在消化過程中能緩慢分解，將葡萄糖逐漸釋放到循環系統中。其膳食纖維含量比其他水果高，皮愈厚的品種甚至含愈多非水溶性纖維。 3. 中型木瓜（纖維量：5克） 木瓜含胡蘿蔔素，對眼睛、皮膚及黏膜細胞有益，同時含豐富維他命C和E，具抗氧化功效，而木瓜酵素則能幫助腸胃消化蛋白質。 4. 紅皮火龍果（纖維量：4克） 火龍果纖維含量高，亦含抗氧化物質包括維他命C、多酚及甜菜 ，並有維他命B和礦物質等營養素，當中的寡糖更能幫助腸道益生菌生長。 5. 中型楊桃（纖維量：3克） 楊桃含豐富水分、碳水化合物且卡路里低。不過要注意，它又含有一種有毒物質，患有腎病人士未能分解，避免進食。 6. 香蕉（纖維量：3克） 含豐富礦物質，特別是鉀質、維他命和蛋白質含量豐富，又有幫助腸道益生菌生長的寡糖，並有抗胃酸的效果，幫助紓緩胃潰瘍，其豐富水溶性纖維更有助軟化大便。 7. 橙（纖維量：3克） 橙含豐富鉀質、維他命C、維他命A，而橙皮內的白色層含橙皮 ，能有助降血壓和膽固醇。 8. 蘋果（纖維量：3克） 蘋果含果膠（一種水溶性纖維），有助降膽固醇，而其果皮中所含的纖維和抗氧化物質較多，建議連皮吃。 9. 番石榴（纖維量：3克） 維他命C最高的水果之一，果皮維他命C含量豐富，建議連皮吃，此外又含有維他命A、碳水化合物和微量礦物質。 10. 奇異果（纖維量：2克） 奇異果含豐富的維他命C、鉀質及水果酵素，能夠幫助消化。值得留意，黃金奇異果的維他命C比綠色奇異果多，後者則纖維較豐富。 （註：以上列表標示的為一個水果的纖維含量，不同水果的纖維含量會因應大小不同而異，以上數據僅供參考。） Profile 「家營營養中心」營養師 陳筠霖（Krista） 香港營養師學會認可營養師、中大食物及營養科學學士。Krista擅長按香港人生活習慣設計健康飲食，以簡單食材炮製健康美味菜式。 ●在農曆新年來到前應多吃點水果清腸胃。 ●糖尿病人或需控制血糖人士，每次吃半個火龍果便可。 ●麒麟果果籽比一般火龍果大，對腸道的刺激較強。 攝取足夠水及油 高纖水果雖對通便有一定作用，但單靠吃高纖水果並不足夠。陳筠霖指：「要攝取足夠水分及油分，才能有效排便。其實除了麒麟果，部分水果都含有一些特別營養素，能幫助排便。例如西梅便含有山梨糖醇，帶有輕瀉效果，有助刺激腸道，從而促進排便。」她又提醒，如果吸收過多纖維或攝取太多果糖，有可能過分刺激腸道，容易造成肚瀉。 藍永豪博士 （Derrick） 畢業於南京中醫藥大學及香港浸會大學，獲中醫醫學博士、中藥學碩士、中醫學學士及生物醫學理學士學位。 S：Sing Tao D：藍永豪 S：據中醫角度，有甚麼水果不宜多吃？ D：任何水果都不宜過量進食，而偏性太過的水果更加不能多吃。舉例說，楊桃對脾胃虛寒者與肺熱咳嗽者都不宜多吃；石榴對產後便秘及習慣性便秘者不宜；山楂對於胃酸過多者宜慎食；紅毛丹對於口臭口苦屬內熱偏盛者，並患有更年期綜合症、紅斑性狼瘡、支氣管擴張者宜慎食。 S：甚麼水果是年紀大、身體欠佳者不應多吃？ D：年紀大或身體不好者都不宜多吃過於寒涼生冷、過於燥熱、過甜、容易導致過敏或與其他食材有不匹配的水果。寒涼生冷的水果就有西瓜、哈密瓜等，過於燥熱的水果則有榴槤、荔枝之類，過甜的水果就包括葡萄、哈密瓜、西瓜、甜柑、芒果、椰子等。水果和其他食材不匹配情況很多，例如芒果不可與大蒜等辛辣品同食，梨子不宜與雀肉、鴨蛋一同食用，柿子不可空腹進食及不可與螃蟹同食。 S：想消滯清腸胃，中醫在飲食養生上有何建議？ D：從飲食養生而言，建議定時飲食，每餐只吃七成飽。慶祝節日時，面對豐盛菜餚，務須淺嘗即止。宜吃清淡如蒸煮食物，避免過度攝取酒精、汽水、咖啡及進食生冷、肥膩、難消化的食物。大節過後，盡量吃清淡一些，少食番薯、芋頭等難消化食物，多食稀粥及幫助消化排便的水果，例如成熟的木瓜和羅漢果，後者性涼味甘，能清肺利咽、化痰止咳、潤腸通便。此外，普洱茶性質溫和，具暖胃、消脂、解油膩等作用，因此飲用普洱茶亦具消滯功效。 註冊中醫